مكملات الكرياتين من أشهر المكملات المستخدمة لدعم الأداء الرياضي وزيادة القوة، لكن فوائدها لا تقتصر على ذلك فقط، في هذا المقال، نتعرف على أهم فوائد مكملات الكرياتين، وكيفية استخدامه، والجرعة الموصى بها للحصول على أفضل استفادة منه.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو مركب يتكوّن من ثلاثة أحماض أمينية، وهي الوحدات الأساسية التي تكوّن البروتين، ويتركز معظم الكرياتين الموجود في الجسم داخل العضلات، بينما توجد كميات أقل في الدماغ.

وينتج الجسم الكرياتين طبيعيًا في الكبد والكلى والبنكرياس، كما يمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة، خاصةً المأكولات البحرية واللحوم الحمراء.

النظام الغذائي المعتاد بيوفّر حوالي 1–2 جرام من الكرياتين يوميًا، والجسم يصنّع أو يعوّض حوالي 1–3 جرام يوميًا للحفاظ على مستوى الكرياتين الطبيعي في الجسم.

ويُخزَّن جزء كبير من الكرياتين في العضلات في صورة تُعرف باسم فوسفوكرياتين، والتي يستخدمها الجسم لإنتاج الطاقة بسرعة خلال فترات النشاط القصيرة والمكثفة.

ما فوائد مكملات الكرياتين؟

تشير الأبحاث إلى أن مكملات الكرياتين قد يكون لها عدد من الفوائد، خاصةً عند استخدامها مع تمارين المقاومة، ومنها:

1- دعم القوة وحجم العضلات والأداء الرياضي:

قد تساعد مكملات الكرياتين على تحسين الأداء الرياضي وزيادة القدرة على أداء التمارين القصيرة والمتكررة عالية الشدة، مثل رفع الأوزان والعدو السريع، من خلال دعم إنتاج الطاقة بسرعة. كما قد تساهم، مع تمارين المقاومة، في زيادة القوة وحجم العضلات. ويرتبط ذلك جزئيًا بدور الكرياتين في زيادة مخزون الجليكوجين في العضلات، الذي يمكن للجسم تحويله إلى جلوكوز لاستخدامه كمصدر سريع للطاقة.

2-دعم التعافي والوقاية من الإصابات: تشير بعض الأدلة إلى أن تناول الكرياتين مع الحصول على سعرات حرارية وبروتين كافٍ قد يساعد على تسريع تعافي العضلات بعد التمارين الشديدة. وقد يكون ذلك أيضًا مرتبطًا بزيادة مخزون الجليكوجين في العضلات، إذ يحتاج الجسم إلى الطاقة الناتجة من الجلوكوز لدعم عملية التعافي..

3-دعم الذاكرة وصحة الدماغ: تشير بعض الدراسات الأولية إلى أن الكرياتين قد يساعد في تحسين الذاكرة وبعض مهارات التفكير، خاصةً لدى كبار السن، ولكن ما زالت هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

4-دعم القوة وصحة العظام لدى كبار السن: قد يساعد استخدام الكرياتين مع تمارين المقاومة كبار السن على تحسين القوة، بينما لا توجد أدلة واضحة حتى الآن على أنه يحسن كثافة المعادن في العظام بشكل عام.

5-قد يستفيد الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الكرياتين، مثل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، بشكل أكبر من المكملات، مع زيادة أكبر في مخزون الكرياتين داخل العضلات.

هل مكملات الكرياتين آمنة؟

بشكل عام، تشير الأدلة إلى أن الكرياتين آمن عند استخدامه بالجرعات الموصى بها لدى العديد من الأشخاص، وقد يكون آمنًا للاستخدام لفترات تصل إلى خمس سنوات.

وقد ارتبط استخدام الكرياتين بزيادة الوزن كأحد الآثار الجانبية المحتملة.

أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، فما زالت الأبحاث حول استخدام الكرياتين لديهم محدودة، لذلك يُفضل استشارة الطبيب أو الفريق الطبي المعالج قبل استخدامه.

وتشير الدراسات التي أُجريت على الأشخاص الأصحاء إلى أن تناول الكرياتين بالجرعات الموصى بها لا يسبب ضررًا لوظائف الكلى.

انتبه؛

توجد بعض الأبحاث التي تشير إلى أن تناول الكافيين والكرياتين معًا قد يؤثر في فعالية الكرياتين، وما زالت هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد طبيعة هذا التداخل بشكل واضح.

ما الجرعة الموصى بها من مكملات الكرياتين؟